A l'embaràs, Pilates o Ioga?

Sempre és important tenir un estat de salut òptim gracies a una alimentació natural, tenir hàbits saludables i fent cada dia exercici físic moderat. Però quan estem embarassades aquest tres àmbits s'han de tenir mes presents mai. Si habitualment fem esport, no hem de deixar-lo de banda pel sol fet d'estar en gestació, nomes hem d'adaptar-lo a la nova situació amb l'assessorament d'un professional. Si no és un embaràs de risc (i axis ens ho indicaran els nostres ginecòlegs o llevadores) és mes perjudicial deixar l'activitat física habitual i tornar-se sedentària que no pas continuar-la.

Les dones que abans de l'embaràs no practicaven cap esport o per les quals la fecundació/implantació ha sigut complicada, el millor és esperar al segon trimestre per començar alguna activitat física dirigida.

El Ioga per embarassades s'ha popularitzat moltíssim pels grans beneficis que ens pot aportar en aquest procés, però ha desplaçat altres disciplines com el Pilates (arribant en algunes ocasions a desprestigiar lo). No em d'oblidar que el ioga per embarassades es una activitat adaptada, en que no es fan tots els exercicis de ioga general i a mes s'utilitzen les famoses pilotes gegants que son pròpies de pilates i no pas de ioga. Si no ens agrada algun element que envolta la pràctica del ioga, podem optar pel Pilates per embarassades amb total tranquil·litat.

El Pilates per embarassades és una adaptació del pilates clàssic i com a tal es trien els exercicis mes adients i es descarten els que no són apropiats. Ens permet una gran diversitat de moviments saludables amb la utilització de complements com les pilotes grans, les cintes elàstiques, les pilotes toves, els foam roller, etc. Es fa un treball sobre la respiració per aprendre a coordinar-la amb els exercicis, practica molt important per que després ho pogués aplicar en el moment del part. Es treballa la consciencia corporal que ens ajudarà a previndré els freqüents mals d'esquena de l'embaràs. I tots els exercicis sol·liciten el treball sinèrgic del sol pelvià per evitar possibles lesions.

El pilates adaptat per embarassades és una activitat segura, adequada per previndrà/alleugerir molèsties físiques durant l'embaràs i útil pel moment del part (aprendrem a utilitzar la pilota gran per l'etapa de dilatació).

Tens diàstasi dels rectes abdominals?

1- Tomba't cap per amunt sobre una superfície estable (una estora damunt del terra), amb els genolls flexionats i les plantes dels peus recolzades.

2- En aquesta posició col·loca un braç darrere del cap i les puntes dels dits de la mà lliure a l'abdomen a través del teu melic.

3- Realitza un abdominal tradicional, és a dir, eleva el cap i les espatlles cap als genolls.

4- Palpa amb les puntes dels dits els costats dels rectes abdominals. Sents que hi ha una mena de bretxa entre ells? Si entre aquests dos músculs hi ha una separació de més de dos dits, o el que és el mateix 2,5 cm, podem dir que hi ha una diàstasi de rectes. En aquest cas, el més recomanable és que anar a visitar un fisioterapeuta especialitzat en rehabilitació abdomino pelviana per què et valori adequadament i et plantegi el tractament a seguir.

3 consells de salut en l’embaràs i el post part

El següent article és un resum d’una xerrada en que s’expliquen 10 consells de salut indispensables en l’embaràs i el post part i que periòdicament van fent les fisioterapeutes especialitzada en ginecologia i obstetrícia del centre Hara Salut.

     1- Prepara el teu cos i la teva ment

Les dones en l’etapa de l’embaràs pateixen una sèrie de modificacions inevitables que les preparen per la seva propera maternitat. Alguns d’aquets canvis resulten obvis però d’altres no tant.

A nivell físic-motriu hi ha tot un conjunt de modificacions osteoarticulars, musculars i posturals. El pes de la mare pot veure’s incrementat de 9 a 20 quilos, amb el conseqüent canvi en el centre de gravetat, canvi en les curvatures de la columna vertebral i canvi en el patró de la marxa.

          Alteracions psicològiques/emocionals pel present (químic/hormonal i existencial) i pel futur (canvis personals, revisió de conviccions, canvis socials)

*      Canvis de la imatge del cos

*      Ansietat davant el part

*      La síndrome del niu

       Procés fisiològic no patològic, però únic i especial.

      2 – Cuida el teu sòl pèlvic

El sòl pelvià és el conjunt de fàscies i músculs que tancant la pelvis per a baix i que conjuntament amb la musculatura abdominal estabilitzant el tronc i la pelvis. És important tenir correctament reconegudes aquestes zones del cos per saber com es contrau la musculatura i com es relaxa i axis saber com s’ha d’empènyer en el part. I com haurem d’exercitat-la en el post-part per que no en ocasioni problemes (incontinència, baixada de la matriu, falta de sensibilitat, cicatrius adherides…) i a mes, puguem recuperar la silueta de forma segura.

  

          Si apareixen problemes en aquesta zona o s’ha patit una cesària o un part complicat serà necessària fer rehabilitació post-part amb una fisioterapeuta especialitzada.

  

        Per norma general s’aconsella que a les 48h del part s’ha de començar a exercitar la musculatura del sòl pèlvic.

      3 - No et resignis a patir dolor

Es poden diferenciar 4 etapes: embaràs, part, post-part immediat i post-part tardà. El dolor no és res mes que un mecanisme de defensa, que ens alerta de que alguna cosa no acaba d’anar bé. Li hem de fer cas amb serenitat i saber que avui en dia existeixen molts recursos per reconduir el dolor. 

¿Por qué algunas mujeres no dilatan? La no progresión del parto

Enllaç amb un article molt interessant sobre el per què algunes dones no dilaten prou a l'hora del part i necessiten ajuda per fer-ho. enllaç